बिपासा दास
क्रिसमस निकल चुका है और नया साल आने वाला है। तरह-तरह के व्यंजनों से इस अवसर को मजेदार बनाना अपने हाथ में हैं। हमारे पेश के लोगों (न्यूट्रीशनिस्ट) के लिए लोगों को ऐसे व्यंजन सुझाना बड़ी चुनौती होता है तो आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक हो। फिर भी मेरी नजर में पांच सबसे स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन और उन्हें बनाने की विधि इस प्रकार हैं। इनमें से हर व्यंजन के पौष्टिक तत्वों का भी विवरण प्रस्तवत है। आपको नए साल की शुभकामनाएं
1- हार्ट हेल्दी फिश (या पनी) पाई
सामग्री
700 ग्राम छिला और क्यूब शेप में कटा आलू
425 मिलीलीटर सेमी-स्किम्ड फैट मिल्क
25 ग्राम लो-फैट स्प्रैड
चम्मन फ्रेश अजवायन
100 ग्राम हरी मटर
1 चुटकी काली मिर्च
300 ग्राम छिली सी-फिश/भेकटी फिश के टुकड़े (या 150 ग्राम पनीर के टुकड़े)
25 ग्राम कम फैट वाला चीज
25 ग्राम आटा
विधि
ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर गरम करे। आलू को 15-20 मिनट तक उबालें और पानी निकाल दें। दो चम्मच (टी-स्पून) दूध मिलाकर आलू को मसल लें। बचा हुआ दूध, कम फैट का स्प्रेड और एक सॉस पैन में डालें और इसे उबालने के लिए लाएं। एक मध्यम गर्मी पर, सॉस के बुलबुले और गाढ़ा होने तक लकड़ी के चम्मच से चलाते रहें। अजमोद में हिलाओ, काली मिर्च के साथ मटर और सीजन जोड़ें। एक ओवन प्रूफ डिश में मछली / पनीर के टुकड़े रखें, सॉस को ऊपर डालें और फिर मसले हुए आलू के साथ शीर्ष करें। समान रूप से सतह पर पनीर छिड़कें। 25-30 मिनट के लिए ओवन के केंद्र में सेंकना, जब तक शीर्ष सुनहरा भूरा न हो। उबले हुए या उबली हुई ब्रोकली के साथ परोसें। आप इसे नॉन स्टिक तवे पर भी कर सकते हैं और पूरे मिश्रण को माइक्रोवेव ओवन के अंदर संवहन और ग्रिल संयोजन में 10/12 मिनट के लिए रख दें।
2- हाई कोलेस्ट्रोल वालों के लिए सलाद
सामग्री
800 ग्राम सलाद आलू कटे हुए
2 टी-स्पून मिक्स्ड नट्स
काली मिर्च
300 ग्राम भाप में पकी ब्रोकली
एक छोटा लाल प्याज कटा हुआ
एक चम्मच ओलिव/ऑयल सनफ्लॉवर आयल
विधि
आलू, ब्रोकली और प्याज को एक कन्वेक्शन ट्रे में रखें और उस पर कुछ बूंद तेल डालें। माइक्रोवेव ओवन को कन्वेक्शन मोड में चलाएं और ट्रे को उसमें रख दें और पकने दें। कुकिंग पूरी होने से पांच मिनट पहले नट्स मिलाएं और तुरंत परोसें। दो लोगों के लिए पर्याप्त।
3- डायबिटीज वालों के लिए बेक्ड चिकन एंड मेडिटेरैनियन
सामग्री
400 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
350 ग्राम डाइस्ड टोफू
430 ग्राम पनीर
800 ग्राम नए आलू के मोटे टुकड़े
एक पीली शिमला मिर्च कटी हुई
एक लाल शिमला मिर्च कटी हुई
2 चम्मच रेड पेस्टो सॉस (स्वैच्छिक)
50 ग्राम वालनट कटे हुए
200 ग्राम कम वसा का दूध
80 ग्राम ग्रेटेड लो चैडर (चीज)
1 चम्मच ओलिव ऑयल/सनफ्लॉवर ऑयल
1 चम्मच मकई का आटा
विधि
ओवन/माइक्रोवेव कन्वेक्शन को गरम करें। आलू, कटी सब्जियां, चिकन/टोफू/ पनीर और अखरोट को एक कैसरोल डिश में रखें। दूध, कॉर्न फ्लोर और चीज को एक साथ मिलाएं और उसे सब्जियों और चिकन के ऊपर फैलाएं। 20 मिनट कर बेक करें। निकालरप पेस्टो मिलाएं। 5-10 मिनट तक और बेक करें और परोसें। चार लोगों के लिए पर्याप्त।
4- वजन घटाने और पेट घटाने के लिए कैरट जूस
सामग्री
1 बड़ा प्याज कटा हुआ
8 गाजर (500 ग्राम) कटे हुए
1.2 लीटर रिड्यूस्ड साल्ट वेजिटेबल चिकन/स्टॉक
100 ग्राम लो फैट सॉफ्ट ग्रेटेड पनीर
1 चुटकी काली मिर्च
विधि
प्याज, गाजर और स्टॉक को एक बड़े सॉस पैन में रखें। पहले उबालें, फिर धीमी आग पर 20-25 मिनट पकने दें। आधा ढक्कन खुला रखें। हैंड ब्लेंडर से सूप में प्यूरी मिलाएं। पनीर मिलाएं। परोसने से पहले दोबारा गरम करें। साथ में साबुत अनाज अथवा मिश्रित अनाज की ब्रेड भी परोसें।
5- मशरूम ब्राउन राइस रिसोटो (एंटी-एजिंग, एंटी-कैंसर, हार्ट, कोलेस्ट्रोल और वजन घटाने के लिए फायदेमंद
सामग्री
1 चम्मन ऑलिव ऑयल
5 पांच हरी प्याज कटी हुई
300 ग्राम रिसोटो चावल
1 लहसुन की गांठ कुचली हुई
3 मुट्ठी मशरूम कटे हुए
900 मिलीलीटर रिड्यूस्ड साल्ट वेजिटेबल या चिकन स्टॉक
75 ग्राम मटर
1 चुटकी काली मिर्च
विधि
एक बड़े पैन में तेल गरम करें और हरी प्याज को मद्धिम-तेज आग पर कुछ सेकंड पकाएं। चावल मिलाएं और लगभग एक मिनट तक धीमी आग पर पकाएं। तब तक चलाते रहें जब तक यह चमकदार नहीं दिखे। लेकिन गहरा रंग न होने पाए। लहसुन और मशरूम मिलाएं, फिर लगभग आधे गरम स्टॉक में डालें और अच्छी तरह से हिलाएं। 20-25 मिनट तक मध्यम गर्मी पर पकाएं और चलाते रहें। बाद में बाकी स्टॉक को मिलाएं। देखें चावल पक गए हैं। इसकी मलाईदार बनावट होनी चाहिए। मटर मिलाएं। 1-2 मिनट के लिए और पकाएं।
